相信很多跑友都聽過(guò)這句玩笑話：“沒(méi)有跑前熱身和跑后拉伸的跑步，都是耍流氓”！

跑前不熱身，可能會(huì)在跑步時(shí)出現(xiàn)岔氣，肺活量不足等情況；跑后不拉伸，容易產(chǎn)生肌肉僵硬、疲勞、酸痛，或形成蘿卜腿，甚至受傷。

總之，沒(méi)有熱身和拉伸的跑步都是作死！

但是很多咚友卻對(duì)拉伸的具體內(nèi)容十分迷茫：到底怎樣進(jìn)行正確的跑步拉伸？

今天咚小姐就親自上陣為大家介紹一些簡(jiǎn)單有效的拉伸動(dòng)作！

1.跑前動(dòng)態(tài)拉伸

跑步前的拉伸很重要，對(duì)于提高肌肉和核心溫度、提高血液流動(dòng)速度、降低肌肉和關(guān)節(jié)的粘滯性，為接下來(lái)的訓(xùn)練做好心理準(zhǔn)備具有很大的作用。

但是很多人在跑步的時(shí)候，為了節(jié)省時(shí)間，不熱身就直接開始跑。

后果就是心血管系統(tǒng)和肺部都還沒(méi)有進(jìn)入狀態(tài)，體溫低，肌肉的柔韌性不好，很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。

熱身可以讓你跑起來(lái)更舒適，跑得更久。

總而言之，不熱身就跑，你會(huì)更容易受傷和疲勞。

2.跑后靜態(tài)拉伸

與跑步前熱身一樣，跑后拉伸也至關(guān)重要。

跑步之后如果不拉伸，肌肉就會(huì)變得僵硬，產(chǎn)生的乳酸不能馬上分解，這將影響你以后的跑步訓(xùn)練，人也會(huì)更容易疲憊。

跑步后拉伸怎么做？快看看咚小姐是怎么做的吧！

1.肩胛伸展：

這是個(gè)簡(jiǎn)單且有效的伸展動(dòng)作, 特別是伸展肩關(guān)節(jié)周邊的肌肉。

一只手臂抬高伸直貼向胸部，另一只手臂彎曲夾住抬高的手臂。

保持這個(gè)姿勢(shì)轉(zhuǎn)動(dòng)上半身，并維持幾秒。

然后換邊重復(fù)。

2. 髂脛束伸展：

髂脛束是位于大腿外側(cè)下方的帶狀結(jié)締組織。

身體直立，雙腳打開與髖部同寬。

將一腳跨過(guò)另一腳同時(shí)再將對(duì)側(cè)的手臂高舉過(guò)頭以維持平衡。換邊再重復(fù)這動(dòng)作。

3. 上背部伸展：

這個(gè)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作主要是伸展上背部的肌肉。

手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。

4. 內(nèi)收肌群伸展 ：

伸展內(nèi)收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多運(yùn)動(dòng)維持髖關(guān)節(jié)柔軟度的方法。

保持身體直立，雙手置于髖部。

彎屈右膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，左腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向右側(cè)。

放松然后回復(fù)起始位置，換邊進(jìn)行。

5. 小腿伸展 ：

在需要急速移動(dòng)的運(yùn)動(dòng)中 (例如短跑)，緊繃的小腿肌肉會(huì)有較高的受傷風(fēng)險(xiǎn)。

跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃。

站墻前約一大步的位置，手推墻壁。

將左腿向前跨呈屈膝姿勢(shì)，并維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。

換邊進(jìn)行左小腿的伸展。

6. 膝頂墻伸展 ：

這個(gè)動(dòng)作常被復(fù)健從業(yè)人員拿來(lái)評(píng)估踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度。

站立于墻前，左腳在右腳之前，左腳跟平貼于地，然后彎屈左膝。

當(dāng)左膝觸碰墻面后，將左腳向后方平移。在左腳足跟離開地面時(shí)，測(cè)量左腳足尖到墻壁的距離。

7. 大腿前側(cè)拉伸 ：

單腿向后方彎曲，用手握住腳往臀部輕壓。維持此姿勢(shì)，再稍微將膝蓋向后拉。

可以用另一只手扶墻以保持平衡。

8.跑后拉伸要點(diǎn)：

a.調(diào)整呼吸，使自己的呼吸緩慢而有節(jié)奏。

b.將注意力從跑步的亢奮中轉(zhuǎn)移回來(lái)，專注于拉伸行為本身

c.動(dòng)作力度和幅度一定要小，不苛求動(dòng)作完美而強(qiáng)迫自己拉伸某一部位。

d.寧可達(dá)不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受傷。

跑后拉伸是相當(dāng)相當(dāng)重要的。

可以緩解肌肉勞損，放松筋膜，加速肌肉恢復(fù)，避免運(yùn)動(dòng)損傷，便于更好投入到下次跑步中去。

還可以增加身體的柔韌度，提高協(xié)調(diào)性，美化肌肉線條。

3.其他拉伸問(wèn)題解答

1.跑步熱身和拉伸區(qū)別在哪里，順序是否可以顛倒？

熱身是在運(yùn)動(dòng)前，拉伸是在運(yùn)動(dòng)后。

熱身是潤(rùn)滑身體關(guān)節(jié)，提高肌肉溫度，預(yù)防損傷。

拉?伸是放松肌肉緩解肌肉緊張，排除肌肉中的代謝廢物，塑造肌肉線條。

2、慢跑是熱身嗎？是否可以用慢跑代替熱身？

有氧運(yùn)動(dòng)的慢跑≠熱身。

熱身除了要提高肌肉溫度，讓肌肉更有彈性之外，還有非常關(guān)鍵的一步是潤(rùn)滑身體的各個(gè)關(guān)節(jié)。

所以我們?nèi)孕柘然顒?dòng)身體各關(guān)節(jié)，再進(jìn)行慢跑，整個(gè)過(guò)程需要10分鐘左右。

3、該如何掌握跑后拉伸時(shí)間與次數(shù)？

關(guān)于拉伸時(shí)間，很多跑友也充滿了困擾。

為了真正改善柔韌性，使肌肉能夠拉伸放松，每個(gè)拉伸動(dòng)作應(yīng)當(dāng)保持30~45秒才能保證相對(duì)較好的拉伸效果。

建議每個(gè)動(dòng)作做2遍，每遍15-20秒，總時(shí)間控制在15-20分鐘左右。

拉伸強(qiáng)度為有拉伸感就可以，千萬(wàn)不要以為拉伸時(shí)越痛越好。

若想免除令人聞風(fēng)喪膽的運(yùn)動(dòng)傷害，各式各樣的伸展是少不了的。